Il est très important de ne pas diaboliser le gras ! Ce n’est pas parce que vous souhaitez manger sain, qu’il ne faut pas en consommer.

Bien au contraire, les acides gras essentiels sont indispensables à la bonne santé et doivent être ajoutés à l’alimentation au quotidien et tout au long de l’année.

 

- Les oméga 3 (acides gras poly-insaturés (acide alpha linolénique))

- parsemez vos salades de noix.

- préparez votre vinaigrette avec un mélange d’huiles (huile de colza (w 3) et huile d’olive (w 9).

- ajoutez une cuillère à soupe d’huile de lin ou de graines de lin moulues dans vos salades.

- ajoutez une cuillère à soupe d’huile de chia dans votre sauce à salade.

- pour les sportifs, vous pouvez manger un pudding de chia (graines de chia réhydratées dans un lait végétal sans sucres ajoutés) après votre séance de sport si vous ressentez la faim.

- les poissons gras comme les sardines, maquereaux, harengs, anchois (pour celles et ceux qui mangent du poisson) sont également une très bonne source d’omégas 3 d’origine animale (EPA et DHA). Ils sont très bien assimilables par l’organisme.

 

Rôles spécifiques des AGPI oméga 3 :

 

* Action sur le développement et la physiologie de la rétine

* Action sur le développement et la physiologie du cerveau et du système nerveux

* Vasodilatateur, anti-agrégant plaquettaire

* Abaissement de la teneur en acide arachidonique et modération des effets « pro-inflammatoires »

 

Rôles spécifiques des oméga 3 EPA et DHA :

 

* Effet hypotriglycémiant

* Protection cardio-vasculaire (anti-fibrillation cardiaque) pour EPA

* Protection des cellules nerveuses, favorisant l’influx nerveux et la mémorisation pour le DHA

 

 

 

 

- Les oméga 6 (acides gras poly-insaturés (acide linoléique))

 

- Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de nigelle/huile de cumin noir (excellente pour la peau tant en usage interne qu’en usage externe) ou de l’huile de chardon-marie dans votre huile d’olive (w 9) quand vous préparez votre sauce à salade.

- Idem pour l’huile de germe de blé (très riche en vitamine E qui favorise l’économie d’oxygène, est anti-coagulante, protège de l’oxydation des lipides).

 

Rôles spécifiques des AGPI oméga 6 :

 

* Fonction épidermique : l’acide linoléique semble jouer un rôle dans le maintien de l’intégrité de l’épiderme (favorisent le maintien d’une bonne hydratation)

* Fonction plaquettaire : favorisent l’agrégation plaquettaire et la coagulation sanguine

* Favorisent la vasoconstriction

* Protection des vaisseaux contre la formation de thrombus spontanés

* Effet hypocholestérolémiant très net et abaissement du taux des LDL (Low Density Lipoprotein, souvent connu sous le nom de « mauvais cholestérol » même si cette appellation reste à nuancer.

* Stimulant du système immunitaire et de la réponse inflammatoire

 

Rôles spécifiques de l’oméga 6 acide arachidonique AA :

 

* Cicatrisation

* Atténuation des réactions allergiques

* Amélioration de la réponse immunitaire

* Joue un rôle dans la construction du cerveau

* Réduction des risques cardio-vasculaires

 

Attention : Un excès d’acide arachidonique (principalement contenu dans les abats et la viande rouge) est pro-inflammatoire et peut-être à l’origine de pathologies auto-immunes.

 

Il existe des huiles possédant un ratio w6/w3 intéressant au sein d’une même huile, comme l’huile de cameline, l’huile de chanvre, ou l’huile d’inca inchi (plante provenant du Pérou).

Il est essentiel d’avoir une consommation d’acides gars variée car les oméga 3 favorisent l’élaboration des prostaglandines anti-aggrégantes et vasodilatatrices, tandis que les oméga 6 favorisent l’élaboration des prostaglandines vasoconstrictrices et coagulantes (comme vu ci-dessus). Le ratio w6/w3 est donc très important pour une bonne santé cardio-vasculaire. On dit que le rapport w6/w3 doit être inférieur à

Parmi ces corps gras, on comptera également les oléagineux.

Ils sont en effet une excellente source d’acides gras essentiels, mais également de minéraux, oligo-éléments et aussi de protéines (très intéressants pour les végétariens et végétaliens notamment).

Il sera excellent par exemple de prendre une noix du Brésil, autrement nommée, noix d’Amazonie, tous les matins, pour couvrir vos apports journaliers en Sélénium (notamment pour les personnes qui ne mangent ni poisson, ni fruits de mer). Le sélénium est en effet un antioxydant puissant qui permet de débarrasser l’organisme des métaux lourds et de préserver la santé du cœur.

 

Quels gras éviter ?

 

Les acides gras dits TRANS obtenu « par hydrogénation » (chauffage de l’huile à très haute température, sous pression, et en présence de catalyseurs. On retrouve ces acides gras « trans » dans les margarines hydrogénées et dans les huiles végétales raffinées et extraites à chaud. La stabilité de ces produits représente un atout majeur pour l’industrie agro-alimentaire car elle leur permet une conservation plus longue, et d’éviter l’oxydation. Par ailleurs, ils sont beaucoup moins coûteux.

Il faut donc éviter au maximum leur consommation (la lecture des étiquettes vous aidera), et favoriser toujours des huiles de première pression à froid.

Non seulement ces acides gras « trans » n’assurent pas les fonctions d’un acide gras sain, mais en plus, ils peuvent être à l’origine de pathologies diverses comme le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes, les maladies inflammatoires, les cancers, les pathologies mentales…

 

 

 

Supports de recherche : cours de diététique de Mme. Brigitte Mercier Fichaux et cours de naturopathie de M. Robert Masson.

Les acides gras essentiels

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